كيف اخفض الكوليسترول الضار
كيف اخفض الكوليسترول الضار؟ سؤال يراود الكثيرين عندما يخبرهم الطبيب أنهم يعانون من ارتفاع الكوليسترول. إنهم بحاجة الآن إلى تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم لخفض نسبة الكوليسترول لديهم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ستساعدك هذه النصائح في الحفاظ على توازن مستويات الكوليسترول لديك وخفض الكوليسترول الضار، وبالتالي الحصول على قلب أكثر صحة.
الفرق بين الكولسترول الجيد والسيء
يوجد نوعان من الكوليسترول:
1. الكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة “الضار”LDL
ينقل البروتين الدهني منخفض الكثافة الكوليسترول من الكبد إلى باقي الجسم . في حالة وجودها بكميات زائدة ، لم يعد بإمكان الكبد معالجتها بشكل صحيح. عندما يكون موجودًا بكميات كبيرة جدًا ، فإنه يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك ، يمكن أن يسبب أمراضًا يمكن أن تكون ضارة جدًا للقلب.
2. كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة “الجيد”HDL
يعتبر كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة مفيدًا” لجسمنا. حيث يقلل من مستوى الكوليسترول الموجود في الدم ويعزز التخلص منه. غالبًا ما يشير ارتفاع مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) إلى انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية . يساعد HDL في حماية نظام القلب والأوعية الدموية لدينا من المخاطر المرتبطة بارتفاع مستويات الكوليسترول في الجسم.
كيف اخفض الكوليسترول الضار؟
1. تجنب الدهون المتحولة
من أجل خفض الكوليسترول السيئ ، من الضروري الاهتمام بنظامك الغذائي واختيار مصادر الدهون بشكل أفضل واختيار الدهون عالية الجودة. لذلك من الضروري تجنب الدهون الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة وتفضيل الدهون الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة. بشكل ملموس ، حاول الحد من تناول الزبدة وزيوت عباد الشمس واللحوم الغنية واللحوم الباردة والأطعمة المصنعة وزيوت الفول السوداني وكذلك زيت النخيل المدمج في العديد من الأطعمة.
2. قلل من دهون الألبان
يجب الحد من تناول الكريمة الطازجة أو الزبادي أو حتى الجبن أو استبدالها بمستحضرات أساسها الحليب منزوع الدسم. للحد من تناول دهون الحليب ، يمكنك الاعتماد على المنتجات المصنوعة من حليب الخضار. هناك مجموعة واسعة من المنتجات الصحية في السوق ، مثل اللوز والبندق والكاجو وحليب الصويا أو حتى حليب جوز الهند.
3. تناول المزيد من الألياف
تناول المزيد من الخضار والفواكه والفول والعدس والحنطة السوداء والأرز البني وخبز الجاودار. ابدأ يومك بدقيق الشوفان الكامل! تعمل مادة بيتا جلوكان الموجودة فيه على تحسين دوران الكوليسترول في الجسم وتحسين مستوياته في ا
4. استخدم أحماض أوميغا 3 الدهنية
تساعد أوميغا 3 في رفع مستوى الكوليسترول الجيد ، وخفض الدهون الثلاثية ، وخفض ضغط الدم. استخدم زيت السمك ، وتناول سمك السلمون والسردين والماكريل والرنجة. كما توجد أوميغا 3 أيضًا في الجوز واللوز.
5. تناول الأعشاب الطبية
لخفض مستويات الكوليسترول الضار بشكل طبيعي ، يمكن أن تساعد الأدوية العشبية ، كجزء من نظام غذائي متوازن بالطبع!
- السيلليوم : يساعد السيلليوم ، الغني بالألياف القابلة للذوبان ، في تقليل امتصاص الكوليسترول من الأمعاء. خذ ملعقة في كوب من الماء.
- الهندباء: يوجد الهندباء على شكل كبسولات أو حقن ، غني بالفيتامينات والمعادن ، ويعمل على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
6. تجنب التوتر
يؤدي الإجهاد المطول إلى ارتفاع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين الذي ينتج عن تكوين لويحات من الكوليسترول في الشرايين. تظهر الأبحاث أنه بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن الإجهاد يرفع مستويات الكوليسترول بشكل مباشر. قلل من مستويات التوتر لديك عن طريق الاسترخاء أو التأمل أو تمارين الارتجاع البيولوجي. ركز على تنفسك وخذ أنفاسًا عميقة ومنعشة. التنفس العميق هو أحد طرق التخلص من التوتر ويمكنك استخدامه في أي مكان.
اقرأ أيضاً: الفاكهة التي تخفّض أو تقضي على الكوليسترول
7. تناول عصائر لخفض الكوليسترول
اخفض الكوليسترول الضار بتناول اثنان من عصائر الفاكهة المعروفة في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ في الدم:
- عصير الإجاص
- عصير التفاح يمكنك أخذ كوبًا على معدة فارغة في الصباح
يرجى الاستمتاع بفوائدها ، يجب استهلاك هذه العصائر ، بدون سكريات مضافة ، وإعدادها بشكل مثالي في المنزل.
8. فقدان الوزن
يعد فقدان الوزن أحد أفضل الطرق للمساعدة في الوقاية من أمراض القلب. يزيد الوزن الزائد من خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني. كل هذا يؤثر على الشرايين ويزيد من فرصة تراكم الترسبات من الكوليسترول. يساعد فقدان الوزن ، وخاصة دهون البطن ، على زيادة HDL وخفض LDL.
9. ممارسة التمارين الرياضية
تحتاج إلى 30 دقيقة من النشاط البدني 5 أيام في الأسبوع أو 20 دقيقة 3 أيام في الأسبوع تمارين الطاقة لخفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول الحميد. المزيد من التمارين البدنية تعطي نتائج أفضل أيضًا. يساعدك النشاط في الوصول إلى وزنك المثالي والحفاظ عليه ويقلل من فرص انسداد الشرايين. ليس عليك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على التوالي. يمكنك تقسيم التدريبات الخاصة بك إلى جلسات مدتها 10 دقائق.
10. المشي
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ولا تريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقم بالمشي. المشي بسيط وصحي. تمارين الأيروبيك مثل المشي السريع تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب وتساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على قوة عظامك. ابدأ بالمشي لمدة 10 دقائق وزدها تدريجيًا.
11. الاقلاع عن التدخين
إذا كنت تدخن ، توقف عن التدخين. يمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى تحسين مستويات “الكوليسترول الجيد”. وتخفيض الكوليسترول السيء من المرجح أن يزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنه يضر الأوعية الدموية.
12. اتبع نصيحة طبيبك
تعتبر إدارة نسبة الكوليسترول في الجسم عملية طويلة وتستمر مدى الحياة. راجع طبيبك بانتظام للتحقق من صحتك. اتبع نصيحة طبيبك بشأن النظام الغذائي والتمارين الرياضية والأدوية. اعمل مع طبيبك لخفض نسبة الكوليسترول في الدم والحفاظ على قوة قلبك.
متى يكون ارتفاع الكوليسترول قلقاً؟
اعتمادًا على نتائج الفحص ، يقرر الأطباء ما إذا كانوا سيتبعون نظامًا غذائيًا لخفض الكوليسترول أم لا ، وذلك لتقليل مستويات الكوليسترول في الدم. سيكونون قادرين أيضًا على وصف الأدوية.
يشير فرط كوليسترول الدم النقي إلى وجود مستويات عالية جدًا من الكوليسترول الضار (LDL). زيادة شحوم الدم النقي تعني أيضًا وجود الكثير من الدهون الثلاثية في الدم. تعتبر نسبة الكوليسترول العمومية أمرًا طبيعيًا إذا كان:
- كوليسترول HDL> 0.40 جم / لتر (1 مليمول / لتر) .
- كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة <1.60 جم / لتر (4.1 مليمول / لتر) .
- الدهون الثلاثية <1.50 جم / لتر (1.7 مليمول / لتر).
ومع ذلك ، قد تعتمد هذه القيم على عمر المريض والعديد من عوامل الخطر القلبية الوعائية الأخرى. قد تختلف أيضًا حسب البلد. من الناحية المثالية ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل إعداد العلاج المناسب. وبالتالي ، في معظم الحالات ، يتم تنفيذ العلاج (إدارة الدواء أو النظام الغذائي) عندما يكون الكوليسترول الضار أكبر من 1.6 جم / لتر. ولكن يمكن أن تبدأ العلاجات أيضًا عندما يتجاوز مستوى الكوليسترول الكلي المرتفع 1 جم / لتر.
اقرأ أيضاً: الأكل الممنوع لمرضى الكوليسترول