الفيتامينات والمعادن التي يجب الحصول عليها مع التقدم في العمر

مع التقدم في العمر ، يبدأ الجسم في فقدان المزيد من المعادن والفيتامينات أكثر من الكمية التي يحصل عليها ، فيما يلي أهم الفيتامينات والمعادن التي يجب الحصول عليها مع التقدم في العمر للحفاظ على الوظائف الحيوية.

فيتامين ب 12

يساعد فيتامين ب 12 على تكوين الدم والخلايا العصبية. يمكنك الحصول عليه بشكل طبيعي من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. 

يعاني ما يصل إلى 30 ٪ من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا من التهاب المعدة الضموري ، مما يجعل من الصعب على الجسم امتصاصه من الأطعمة. يمكن أن تساهم مضادات الحموضة وبعض الأدوية في نقص فيتامين ب 12.

الكالسيوم

مع التقدم في العمر ، يبدأ الجسم في فقدان المزيد من هذا المعدن أكثر مما يمتصه. يمكن أن يسبب ذلك هشاشة في العظام ، خاصة للنساء.

يساعد الكالسيوم العضلات والأعصاب والخلايا والأوعية الدموية على العمل بشكل صحيح.

يجب أن تحصل النساء فوق سن 50 والرجال فوق سن 70 على حوالي 20 ٪ أكثر من البالغين الآخرين. يعتبر الحليب واللبن والجبن مصادر جيدة للكالسيوم.

فيتامين د

يحتاج الجسم فيتامين د ليساعد في إمتصاص الكالسيوم. لذا خذها جنبًا إلى جنب للمساعدة في منع هشاشة العظام.

يساعد فيتامين د أيضًا العضلات والأعصاب والجهاز المناعي على العمل بشكل صحيح. يحصل معظم الناس على بعض فيتامين د من أشعة الشمس. لكن الجسم يصبح أقل قدرة على تحويل أشعة الشمس إلى فيتامين د مع تقدمك في العمر.

من الصعب الحصول على هذا الفيتامين من الأطعمة ، لكن الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين مصدر جيد.

فيتامين ب 6

يستخدم الجسم فيتامين B6 لمحاربة الجراثيم ولصنع الطاقة. كما أنه يساعد على نمو أدمغة الأطفال. أنت بحاجة إلى المزيد من B6 كلما تقدمت في العمر.

وجدت بعض الدراسات روابط بين ارتفاع مستويات B6 في الدم لدى كبار السن وتحسين الذاكرة. ولكن لا يبدو أن الفيتامين يحسن القدرات العقلية لدى الأشخاص المصابين بالخرف.

الحمص مصدر سهل وغير مكلف. وكذلك الكبد والأسماك الدهنية.

المغنيسيوم

يساعد المغنيسوم على إنتاج البروتين ، ويحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم.

يمكنك الحصول عليهه من المكسرات والبذور والخضروات الورقية. لكن كبار السن يميلون إلى تناول القليل منه.

بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يكون لديهم حالات صحية طويلة المدى أو يتناولون العديد من الأدوية ، وكلاهما قد يسببان نقص في المغنيسيوم.

البروبيوتيك

هذه البكتيريا “الصديقة” جيدة لأمعائك. يمكنك الحصول عليها من الأطعمة المخمرة مثل الزبادي أو مخلل الملفوف أو من المكملات الغذائية.

يمكن أن تساعد في مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو متلازمة القولون العصبي ، وقد تحمي حتى من الحساسية.

من المحتمل أن تكون البروبيوتيك آمنة إذا كنت بصحة جيدة. لكن تحدث مع طبيبك أولاً إذا كان لديك أي مشاكل طبية أو ضعف جهاز المناعة.

أوميغا 3

تعتبر هذه الأحماض الدهنية “أساسية” لأن الجسم لا يستطيع تكوينها. إنها مهمة لصحة العينين والدماغ والحيوانات المنوية.

يمكنها أيضًا المساعدة في الحماية من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل مرض الزهايمر والتهاب المفاصل والضمور البقعي ، والتي يمكن أن تسبب العمى.

ما لم يصرح طبيبك بخلاف ذلك ، من الأفضل الحصول على أوميغا 3 من طعام مثل الأسماك الدهنية أو الجوز أو زيت الكانولا أو بذور الكتان.

الزنك

لا يحصل الكثير من كبار السن على ما يكفي من هذا المغذيات الدقيقة. يساعد الزنك على الشعور بالرائحة والذوق ويحارب الالتهابات.

قد يحمي الزنك أيضًا النظر. يمكنكم الحصول عليه من لحوم البقر وسرطان البحر وحبوب الإفطار المدعمة.

السيلينيوم

يحمي السيلينيوم الخلايا من التلف والعدوى ويحافظ على عمل الغدة الدرقية بالطريقة الصحيحة.

يمكن أن يحافظ السيلينيوم أيضًا على قوة العضلات وقد يساعد في منع الأمراض المرتبطة بالعمر مثل الخرف وبعض أنواع السرطان وأمراض الغدة الدرقية.

واحد أو اثنين من المكسرات البرازيلية يوميا يمكن أن يكون كافياً. لا تبالغ في الحصول على الكثير من السيلينيوم يمكن أن يجعل شعرك يتساقط ويجعل أظافرك هشة.

البوتاسيوم

يلعب البوتاسيوم دورًا في كل شيء تقريبًا داخل الجسم ، بما في ذلك القلب والكليتين والعضلات  والأعصاب. قد يساعد أيضًا على الحماية من السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام.

يعتبر المشمش المجفف والموز والسبانخ والحليب واللبن مصادر جيدة له.

اسأل الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية. يمكن أن تتداخل مع أدوية ارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي وغيرها من الحالات.

حمض الفوليك

هذا الشكل الطبيعي من فيتامين B9 موجود في الخضروات الورقية والمكسرات والفاصوليا وغيرها من الأطعمة.

يساعد حمض الفوليك في نمو الخلايا وقد يحمي من السكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.

يعتبر حمض الفوليك الموجود في الأطعمة جيد وآمن. لكن الكثير من حمض الفوليك من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة يمكن أن يزيد من احتمالات الإصابة بسرطان القولون أو تلف الأعصاب.

الألياف

ربما تعلم أن الألياف مفيدة لك. ولكن هل تعلم أنها أكثر أهمية مع التقدم في العمر؟

تساعد الألياف على الحماية من السكتات الدماغية ، وتساعدك على التغوط بشكل أكثر انتظامًا ، وتخفض الكولسترول وسكر الدم – وهي فوائد كبيرة في الأجسام الأكبر سناً.

يجب أن تحصل النساء فوق سن الخمسين على 21 جرامًا على الأقل يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 30 جرامًا ، ولكن معظم الناس لا يحصلون على هذا القدر.

هذا يساوي حوالي 6-8 حصص من الحبوب الكاملة ، أو 8-10 حصص من الخضار.

أفضل مصارد الفيتامينات والمعادن

سواء كانت فيتامينات أو معادن أو ألياف ، فمن الأفضل الحصول عليها من الأطعمة بدلاً من الحبوب.

ولكن يمكن أن يمثل ذلك تحديًا لبعض كبار السن ، خاصة إذا كنت لا تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا.

من المرجح أنك تفتقر إلى فيتامين د أو البوتاسيوم أو الكالسيوم أو الألياف الغذائية.

إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى أكثر مما يمكنك الحصول عليه من الطعام ، فقم باستشارة طبيب حول المكملات الغذائية التي ستكون آمنة مع أدويتك ونظامك الغذائي وصحتك.

اقرأ أيضاً: أطعمة تحتوي على فيتامين B12

قد يعجبك ايضًا

التعليقات مغلقة.