ماهي نسبة البروتين في الذرة البيضاء؟

تتراوح نسبة البروتين في الذرة البيضاء الرفيعة، بين 10 و 12 ٪ حسب التربة وحالة المناخ. وتكتسب قبولًا متزايدًا كحبوب صالحة للأكل في حد ذاتها. فهي غنية بالبروتين وخالية من الغلوتين ومليئة بمضادات الأكسدة، كما يمكن أن تكون الذرة الرفيعة إضافة صحية لمعظم الأنظمة الغذائية. وبالتالي بالنسبة لأي شخص يسعى إلى تجنب القمح ، والحصول على المزيد من العناصر الغذائية من وجباتهم ، وزيادة البروتين ، فإن الذرة البيضاء هي الحل.

ميزات وفوائد الذرة البيضاء

1. الذرة الرفيعة هي الأكثر تنوعًا في محتواها من البروتين والأحماض الأمينية.
2. يمكن أن يكون محتوى البروتين من 6 إلى 16 % على أساس “التغذية” أو (7 إلى 18% على أساس المادة الجافة) في العادة.
3. يمكن تصنيف الذرة الرفيعة إلى نوعين حسب مستوى محتوى التانين في الحبوب والذرة الرفيعة والعلف.
4. عادة ما تحتوي حبوب الذرة البيضاء الرفيعة على نسبة منخفضة من التانين.

التحليل الغذائي

• البروتين: 9 %
• الكالسيوم: 0.04 %
• الفوسفور: 0.30 %
• ليسين: 0.19 %
• الميثيونين: 0.1 %

حقائق غذائية عن الذرة البيضاء الرفيعة

• المعلومات الغذائية التالية لنصف كوب (96 جرام) من حبوب الذرة البيضاء الرفيعة الخام. لكن ضع في اعتبارك أن الذرة الرفيعة النيئة جافة وغير مطبوخة.
• سيتحول جزء نصف كوب من الحبوب إلى كوب ونصف من الذرة الرفيعة المطبوخة. وغالباً يأكل معظم الناس نصف كوب إلى كوب واحد مطبوخ مما يقلل السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

1. السعرات الحرارية: 316
2. الدهون: 3 جرام
3. صوديوم: 2 ملغ
4. كربوهيدرات: 69 جم
5. الألياف: 7.5 جرام
6. السكريات: 2.5
7. البروتين: 10 جرام

الكربوهيدرات

تأتي معظم السعرات الحرارية في الذرة البيضاء الرفيعة من الكربوهيدرات. ويوفر نصف كوب من الحبوب الجافة 69 جرامًا ، 3 منها ألياف. 2.5 جرام أخرى تأتي من السكريات. وما تبقى من الكربوهيدرات في الذرة الرفيعة هو النشويات التي تتشكل طبيعياً وأبطأ هضماً.

الدهون

تحتوي الذرة الرفيعة على القليل من الدهون ، بمعدل 3 جرامات فقط لكل نصف كوب.

البروتين

نسبة البروتين في الذرة البيضاء، حوالي 10 جرامات من البروتين لكل 1/2 كوب جاف أو 1.5 كوب مطبوخ.

• البروتينات هي مركبات عضوية كبيرة تتكون من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية. وتعتبر من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للنمو والتطور.
• يدعم الهياكل الخلوية والأعضاء وكتلة العضلات وهو مهم لصحة العظام والمناعة والجلد.
• تسعة أحماض أمينية أساسية تشمل: التربتوفان ، ثريولين ، آيزولوسين ، لوسين ، لايسين، ميثيونين ،فينيل ألينين، وفالين.
• عند البحث عن مصادر نباتية للبروتين ، تعتبر الذرة الرفيعة مصدرًا رئيسيًا مشابهًا لمصادر الحبوب الأخرى في ملفات الأحماض الأمينية الخاصة بها.
• قد تساعد الخطة الغذائية التي تتضمن 25-30 جرامًا من البروتين عالي الجودة لكل وجبة على زيادة تخليق البروتين العضلي إلى الحد الأقصى والمساهمة في الحصول على وزن صحي.
• تقسيم تناول البروتين بالتساوي على مدار اليوم مهم بشكل خاص للسكان المسنين المعرضين لخطر الإصابة بساركوبينيا – الخسارة التنكسية لكتلة الهيكل العظمي التي تحدث مع تقدم العمر.
• تعتبر الذرة الرفيعة مثالًا رئيسيًا على كيفية تناول الحبوب النباتية لتكملة قيمة البروتين .
  • تتراوح كمية البروتين اليومية الموصى بها من 46 جرامًا (للنساء) إلى 56 جرامًا للرجال ، وحوالي 10 إلى 20 جرامًا أكثر إذا كنت نشيطًا.
  • لذا يحتوي كوب واحد من الذرة الرفيعة على ما يقرب من نصف ما تحتاجه النساء يوميًا وحوالي ثلث ما يحتاجه الرجال النشطون.

يعتبر البروتين المنخفض الوزن الجزيئي، المخزن في الذرة الرفيعة ، والمسمى كافرين، مشابهًا لبروتين الذرة الصفراء (زين)، في العديد من الجوانب. المصدر.

محتوى الذرة البيضاء من الأحماض الأمينية

تم تحليل القيم لكل جرام من 100 جرام من الذرة الرفيعة الكاملة غير المطبوخة.

1. تريبتوفان 0.124
2. ثريونين 0.346
3. آيزولوسين 0.433
4. لوسين 1.491
5. لايسين 0.229
6. ميثيونين 0.169
7. فينيل ألانين 0.546
8. فالين 0.561
9. هيستيدين 0.246

إقرأ أيضاً: أعلى نسبة بروتين في الأطعمة والمكملات

الفيتامينات و المعادن

غالبًا ما تكون الحبوب غنية بالمغذيات الدقيقة ، لكن الذرة الرفيعة تفوق العديد من العناصر الأخرى من حيث كثافة المغذيات.

• يقدم نصف كوب واحد ما يصل إلى 18٪ من القيمة اليومية (DV) من الحديد ، و 25٪ DV من فيتامين B6 ، و 37٪ DV من المغنيسيوم ، و 30٪ DV من النحاس.
• كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الفوسفور والبوتاسيوم والزنك والثيامين.

الحساسية من الذرة البيضاء

الذرة الرفيعة ليست من بين أفضل ثمانية مسببات للحساسية الغذائية مسؤولة عن 90٪ من الحساسية الغذائية.

• بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح ، يمكن للذرة الرفيعة أن توفر بعض العناصر الغذائية المماثلة للقمح ، وبدون البروتينات التي تسبب الحساسية عادةً (وبدون الغلوتين لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين).
• ومع ذلك ، فمن الممكن أن يكون لديك حساسية من الذرة الرفيعة. وقد تشمل أعراض رد الفعل التحسسي الغثيان وعسر الهضم والقيء والإسهال ومشاكل في الجهاز التنفسي مثل السعال أو الصفير.

الآثار السلبية للذرة البيضاء

يمكن أن يكون للذرة الرفيعة مكان في معظم الأنظمة الغذائية الصحية. لكن بالنسبة للبعض ، قد يتسبب الإفراط في تناول هذه الحبوب في حدوث مشكلات.

• سيحتاج الأشخاص الذين يراقبون تناول الكربوهيدرات إلى التفكير في أجزاء من الأطعمة مثل الذرة الرفيعة التي تتكون أساسًا من الكربوهيدرات.
• تحتوي الحصة النموذجية من الذرة الرفيعة (حوالي نصف كوب مطبوخ) على ما يقرب من 23-28 جرامًا من الكربوهيدرات وحوالي 2.5 جرام من الألياف.

كيفية تحضير الذرة البيضاء

بسبب أشكالها المتعددة ، من الدقيق إلى الشراب إلى النخالة ، هناك طرق لا حصر لها لتحضير الذرة الرفيعة.

1. بعض المنتجات ، مثل حبوب الذرة الرفيعة ، يمكن أن تؤكل مباشرة من العبوة.
2. شراب الذرة الرفيعة ، أيضًا ، هو طبقة جاهزة للأكل مثالية لرش الفطائر أو البسكويت.
3. يمكنك تجربة دقيق الذرة في الخبز باستبدال 1/3 إلى 1/2 دقيق القمح بهذا البديل.
4. لطهي هذه الحبوب ، انظر إلى العبوة للحصول على تعليمات الطهي حيث يمكن أن تختلف باختلاف العلامات التجارية.
5. عادة ما يتم طهي كوب واحد من الذرة الرفيعة الخام في ربع جالون أو 4 أكواب من السائل.
   • لمزيد من النكهة ، أضف القليل من الملح إلى القدر.
   • اشطف حبوب الذرة وأضفها إلى الماء المغلي. وأعد المزيج ليغلي ، ثم اخفض الحرارة إلى متوسطة عالية.
   • يُطهى بدون غطاء لمدة 50 – 60 دقيقة أو حتى تصبح الحبوب طرية ومضغوطة.
6. بمجرد طهيها، تضيف حبوب الذرة الرفيعة الكاملة قيمة عالية البروتين إلى العصيدة أو زبادي الحبوب أو البيلاف.
7. تعمل الحبوب بشكل مثالي كبديل للعديد من الأطباق المختلطة بما في ذلك الكسكس والريزوتو وسلطة فارو.
8. يعد شراب الذرة الرفيعة أساسًا مثاليًا للتتبيلة ، حيث يوفر حلاوة طبيعية يمكن أن تجعل تتبيلة لذيذة أو صلصة سلطة محتملة.
9. أخيرًا ، هناك الذرة الرفيعة الكلاسيكية. على غرار الفشار ، يمكن تفرقع الحبوب لإنتاج وجبة خفيفة متشابهة ، ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية والفوائد الصحية التي يجلبها الذرة الرفيعة إلى المائدة.

إقرأ أيضاً: فوائد الملفوف للعضلات

المراجع

• riverina , SORGHUM Fed to lactating dairy goats and breeding goats
• verywellfit , Sorghum Nutrition Facts and Health Benefits
• sorghumcheckoff , Sorghum Plant-Based Protein and Antioxidants
• thebeet , 5 Reasons You Should Be Eating Sorghum. First: It’s Packed With Protein