ما هي الفيتامينات والمعادن التي تقوي جهاز المناعة؟
من الصعب التقليل من أهمية الدور الذي تلعبه التغذية في الحفاظ على صحتنا وعافيتنا. فالنظام الغذائي الغني بالفيتامينات والمعادن التي تقوي جهاز المناعة في جسم الإنسان هو المفتاح لطول العمر وتحسين نوعية الحياة.
فيتامين سي
فيتامين ج ، أو حمض الأسكوربيك كما هو معروف أيضًا ، هو مكون شائع ستجده في العديد من أدوية البرد والإنفلونزا التي لا تستلزم وصفة طبية. لطالما ارتبط نقص فيتامين سي بضعف وظائف المناعة وزيادة التعرض للعدوى.
تظهر الدراسات أيضًا أنه عندما يصارع جسمك عدوى ، فإن تناول مكملات فيتامين ج قد يساعدك على التعافي بشكل أسرع ، حتى عندما تتناول بالفعل الكمية اليومية الموصى بها من 75-90 مجم من حمض الأسكوربيك يوميًا.
يدعم فيتامين ج جهاز المناعة على مستويات متعددة. من بين الوظائف الأخرى ، أنه يقوي خلايا الدم البيضاء ، ويحافظ على حاجز قوي للبشرة ويحمي من الإجهاد التأكسدي.
مصادر فيتامين سي
يمكن الحصول على فيتامين ج بكثرة في:
- سبانخ.
- الفلفل.
- الكرنب
- فراولة.
- بابايا.
فيتامين د
يعد نقص فيتامين (د) مشكلة عالمية ، وهي مشكلة لأن هذا الفيتامين الخارق يعدل العديد من جوانب وظائف المناعة لدينا. إنه يجعل نظام المناعة الفطري لدينا أكثر كفاءة في قتل البكتيريا والفيروسات ، ويمكن أن يقلل من تواتر التهابات الجهاز التنفسي العلوي. كما ارتبط انخفاض فيتامين (د) بارتفاع معدل الإصابة بأمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد.
مصادر فيتامين د
- التعرض للشمس: إذا كان بإمكانك الوصول إلى ضوء الشمس العادي ، فمن المستحسن أن تحصل على 5 إلى 15 دقيقة من التعرض للشمس من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع. يوفر التعرض في الصباح أو في وقت متأخر بعد الظهر مصدرًا جيدًا لفيتامين د وأقل ضررًا للجلد.
- المكملات الغذائية: إذا كنت تندرج في إحدى فئات الأشخاص المعرضين لخطر أكبر للإصابة بنقص فيتامين (د) أو إذا تم تشخيصك بنقص ، فأنت مرشح جيد للمكملات. يعتبر فيتامين د من بين العناصر الغذائية القليلة جدًا التي نوصي بالحصول عليها من المكملات الغذائية ، خاصةً إذا لم تتعرض لأشعة الشمس كثيرًا. يحتاج معظم البالغين إلى 15 ميكروغرامًا أو 600 وحدة دولية يوميًا ، على الرغم من أن بعض الخبراء يوصون بأكثر من ذلك.
- المصادر الغذائية: على الرغم من وجود مصادر غذائية قليلة جدًا لفيتامين (د) ، إلا أنه لا يزال بإمكانك تحسين تناول فيتامين (د) عن طريق إضافة بعض هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي. ومن أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:
- زيت كبد سمك القد.
- سمك السالمون.
- سمك الأسقمري البحري.
- السردين.
- الحليب المدعم بفيتامين (د) واللبن الزبادي والحليب غير المصنوع من الألبان.
- لحم كبد البقر.
- صفار البيض.
- الفطر المعزز بالأشعة فوق البنفسجية.
فيتامينات ب
فيتامينات ب ضرورية لوجود جميع أشكال الحياة على كوكبنا ، من البكتيريا إلى البشر. هناك ثمانية أنواع مختلفة من فيتامين ب ، وكل منها مسؤول عن مجموعة واسعة من العمليات الأيضية والتنظيمية. بكل بساطة ، بدون فيتامينات ب ، لن نكون قادرين على تحريك أو التفكير أو بناء وإصلاح أي أنسجة في أجسامنا.
1. فيتامين ب 6
يتمثل دور هذا الفيتامين في دعم التفاعلات الكيميائية الحيوية في جسمك. إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين ب 6 ، فلن يتمكن جسمك من إنتاج ما يكفي من خلايا الدم البيضاء والأجسام المضادة والمركبات الأخرى التي تساعد في درء المواد الخطرة.
يمكن أن تجد فيتامين ب 6 عن طريق تناول الدجاج أو السلمون أو التونة و الخضار الورقية، كما يوجد في بعض البطاطس والحمص والمكسرات وما إلى ذلك.
2. حمض الفوليك ب9
حمض الفوليك أيضاً من أهم الفيتامينات التي تقوي جهاز المناعة، وغالبًا ما يضاف حمض الفوليك إلى الأطعمة بسبب فوائده الصحية. للحصول على المزيد من حمض الفوليك ، أضف المزيد من الفاصوليا والعدس إلى طبقك بشكل منتظم ، وكذلك الخضار الورقية الخضراء. كما أن الأفوكادو مصدر لذيذ آخر. يمكنك أيضًا الحصول على حمض الفوليك من الأطعمة المدعمة .
- مكرونة غنية.
- خبز مدعم.
- أرز مخصب.
اقرأ أيضاً: فيتامينات لتقوية الأعصاب والعضلات
فيتامين أ
فيتامين أ من الفيتامينات التي تقوي كلاً من جهاز المناعة الفطري والتكيفي في الجسم.
- تحمي الاستجابة المناعية الفطرية الجلد والعينين والجهاز التنفسي والجهاز الهضمي والأعضاء التناسلية.
- ينتج الجهاز المناعي التكيفي أجسامًا مضادة تهاجم الغزاة الأجانب (مثل فيروس الأنفلونزا).
الكاروتينات (نوع من فيتامين أ الموجود في الأطعمة النباتية) هي أيضًا مضادات أكسدة قوية تساعد الجسم على مكافحة الالتهاب.
مثل معظم العناصر الغذائية لصحة المناعة ، فإن أفضل طريقة للحصول على فيتامين (أ) هي الطعام ، وليس المكملات.
المصادر الغذاء لفيتامين أ
هناك نوعان من المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين أ: الكاروتينات (الموجودة في الأطعمة النباتية) والريتينويدات (الموجودة في الأطعمة الحيوانية).
يوجد الريتينويد في الأطعمة:
- لحم كبد البقر.
- سمك مملح.
- حليب البقر (المدعم بفيتامين أ).
- جمبري.
- بيض.
- سمك السالمون.
أما الكاروتينات توجد في الأطعمة التالية:
- البطاطا الحلوة
- جزر
- سبانخ
- كرنب
- الخضر: الخردل ، والكرنب ، واللفت ، والبنجر
- السلق السويسري
- الاسكواش الشتوي.
فيتامين هـ
مثل فيتامين سي ، يمكن أن يكون فيتامين ه أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد جسمك على محاربة العدوى. كما أن هذا الفيتامين المهم – جزء من حوالي 200 تفاعل كيميائي حيوي في جسمك – مهم في كيفية عمل الجهاز المناعي.
المصادر الغذائية لفيتامين هـ
للحصول على فيتامين هـ ، فكر في الأطعمة النباتية الغنية بالدهون مثل:
- اللوز.
- فول سوداني أو زبدة فول سوداني.
- بذور زهرة عباد الشمس.
- زيوت مثل زيت عباد الشمس والقرطم وزيت فول الصويا.
- بندق.
الزنك
على الرغم من أن الزنك ليس فيتامينًا من الناحية الفنية ، إلا أنه أحد أهم العناصر الغذائية لصحتنا. إنه ضروري للنمو والتطور وعمل الأجهزة العصبية والتناسلية.
تشير الأبحاث إلى أن الزنك له تأثير مباشر على إنتاج خلايا الدم البيضاء ووظيفتها. قد يعمل أيضًا كمنبه للمناعة – وهو مكون قادر على زيادة فعالية استجابات الجهاز المناعي. علاوة على ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن الزنك قد يمارس خصائص مضادة للسرطان ، في الغالب من خلال حماية وإصلاح خيوط الحمض النووي.
المصادر الغذائية للزنك
يمكنك العثور على الزنك في العديد من الأطعمة الأساسية الشائعة ، على سبيل المثال:
- الحبوب الكاملة .
- منتجات الألبان .
- اللحوم.
- العدس.
- المكسرات.
- بذور اليقطين.
تميل العديد من المواد الغذائية ، وخاصة حبوب الإفطار ، إلى أن تكون مدعمة بهذه المغذيات أيضًا.
الحديد
يلعب الحديد ، الذي يساعد جسمك على نقل الأكسجين إلى الخلايا ، دورًا في العديد من عمليات الجهاز المناعي. ويأتي الحديد بأشكال مختلفة. يمكن لجسمك أن يمتص الحديد الهيم بسهولة (ويعرف أيضًا باسم الحديد من المنتجات الحيوانية) ، والذي يتوافر بوفرة في:
- اللحوم الحمراء.
- ديك رومى.
- السردين المعلب.
- المحار.
- الرخويات.
- بلح البحر.
- التونة الخفيفة المعلبة.
أما إذا كنت نباتيًا ، فلا داعي للخوف. لا يزال بإمكانك العثور على الحديد في:
- الفول.
- البروكلي.
- الكرنب.
- الحبوب المدعمة بالحديد.
السيلينيوم
يبدو أن للسيلينيوم تأثير قوي على جهاز المناعة باعتباره مهمًا للوقاية من الالتهابات. تعتبر الأطعمة الحيوانية هي أفضل المصادر ، باستثناء المكسرات البرازيلية ، التي تقدم قيمة يومية هائلة تزيد عن 100٪ في حبة جوز واحدة. ومع ذلك ، يمكن أن يمثل الإفراط في تناول الطعام المحتوي على السلينيوم مشكلة ، لذلك لا تلتزم بأكثر من واحد إلى اثنين من هذه الأطعمة في اليوم. ابحث عن السيلينيوم في:
- المأكولات البحرية على سبيل المثال (التونة والهلبوت والسردين).
- لحم وكبد.
- دواجن.
- جبن.
اقرأ أيضاً: الاحتياج اليومي من فيتامين د
المراجع
- clevelandclinic 8 Vitamins & Minerals You Need for a Healthy Immune System
- livescience Which vitamins boost the immune system?
- eatingwell Top 5 Vitamins and Minerals for Immunity