مصادر فيتامين ب المركب
يلعب فيتامين ب المركب القابل للذوبان في الماء دورًا مهمًا في التمثيل الغذائي فهو يحول البروتينات والدهون والكربوهيدرات إلى طاقة. في هذه المقالة سنتحدث عن أهم الأطعمة والمصادر التي تحتوي على فيتامين ب المركب وكيفية تعويض نقصها عن طريق تغيير النظام الغذائي والمكملات .
مصادرفيتامين ب المركب
فيما يلي أهم مصادر فيتامين ب المركب وهي:
1. البيض
لا يوفر البروتينات فحسب بل يوفر أيضًا عددًا من فيتامين ب ، وقبل كل شيء الكثير من البيوتين (B7) ،الموجود في كل من صفار البيض. يحتوي البروتين الخام على مادة تمنع امتصاص البيوتين لذلك يفضل تناوله مطبوخاً.
2. بذور عباد الشمس
فهي مليئة بحمض البانتوثنيك (B5) الموجود في معظم الأطعمة النباتية والحيوانية ، ولكن بكميات قليلة في الغالب.
3. الخميرة
توجد فيتامينات ب في الخميرة الغذائية والتي غالبًا ما يتم تدعيمها بالكوبالامين (B12) ،والتي يمكن أن تعد خيارًا جيدًا للنباتيين الذين قد يكافحون لتلبية احتياجاتهم من فيتامين B12.
4. سمك السلمون
أحد أفضل المصادر الشاملة لفيتامينات ب.
5. الدجاج
يحتوي على ستة من ثمانية فيتامينات ب وخاصة في اللحوم البيضاء وهناك الكثير من النياسين (B3) والبيريدوكسين (B6).
6. لحم البقر
يحتوي أيضًا على ستة من فيتامينات ب الثمانية وكمية كبيرة بشكل خاص من النياسين (B3). كمايمكن لأولئك الذين لا يتناولون اللحوم يمكنهم استخدام دقيق القمح والبيض كمصدر للنياسين.
7. الحليب
يوفر الكثير من الريبوفلافين (ب 2) والذي يمتص بشكل خاص من الحليب.
8. بلح البحر
المحاروبلح البحر مليئة بالزنك وفيتامينات ب وخاصة الكوبالامين (ب 12).
9. البقوليات
توفر الكثير من حمض الفوليك (B9) ، والمطلوب لتكوين خلايا الدم الحمراء.
10. الخضار الورقية
السبانخ والخس والخضروات الورقية الأخرى غنية أيضًا بحمض الفوليك.يتم الاحتفاظ بالكثير منها ، خاصة مع التبخير اللطيف.
الفيتامينات المكونة لفيتامين ب المركب
فيتامين ب1
يُسمى أيضًا الثيامين ، ويستخدم فيتامين ب 1 كاأنزيم مساعد لتخليق الأحماض الأمينية والكربوهيدرات.
فيتامين ب 2
يُعرف فيتامين B2 باسم الريبوفلافين ، وهو ثاني فيتامين تم اكتشافه في هذه المجموعة. وهي مادة فلورية خضراء مصفرة في الحليب لها دور إنزيمي خاص.
فيتامين ب 3
النياسين ضروري للدهون والسكريات في الجسم وللحفاظ على الخلايا السليمة.عند تناول جرعات عالية ، قد يساعد النياسين الأشخاص المصابين بأمراض القلب بسبب آثاره المفيدة على التخثر. وكما يؤدي أيضًا إلى تحسين مستويات نوع معين من الدهون يسمى الدهون الثلاثية في الدم.
فيتامين ب 5
ويسمى أيضا “حمض البانتوثنيك”.و فيتامين B5 يدخل فئة أنزيم A ومن الضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات والدهون.
فيتامين ب 6
يوجد فيتامين ب 6 في عدة أشكال كيميائية ، ولكن الشكل الأكثر شيوعًا هو البيريدوكسين.ويتكون أساسًا من الفوسفات ويعمل بمثابة أنزيم في عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز والدهون والأحماض الأمينية.
فيتامين ب 8
يعتبر فيتامين ب 8 الذي يسمى البيوتين عاملاً مساعدًا مهمًا للتفاعلات الإنزيمية المركزية.كما يؤدي نقص فيتامين ب 8 إلى الإصابة بعدة أمراض مثل التهاب الجلد والثعلبة والاختلالات العصبية الأخرى.
فيتامين ب 9
يُعرف هذا الفيتامين باسم حمض الفوليك.إنه ضروري في تخليق أو استقلاب الحمض النووي.عادة ما يؤدي نقص فيتامين ب 9 إلى عيب في الأنبوب العصبي ، بما في ذلك السنسنة المشقوقة.
فيتامين ب 12
يُعرف فيتامين ب 12 باسم كوبالامين وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي لعدد كبير من الجزيئات الحيوية مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون.كما أنه عامل مساعد في تحويل الحمض الأميني إلى حمض أميني.
اقرأ أيضاً: أين يوجد فيتامين b12 في الخضروات
نقص فيتامين ب المركب
يؤدي نقص الفيتامينات في هذه المجموعة إلى:
- حدوث خلل في الجهاز العصبي والأرق.
- وتفاقم حالة الجلد (حكة وحرقان وقشعريرة وجفاف) .
- وضمور عضلي ، وخدر في الذراعين والساقين ، والتهاب عضلي.
- وصعوبة. التنفس وخفقان القلب عند أدنى مجهود بدني وقلة الشهي.
- شيخوخة الجلد المبكرةو تضخم الكبد .
- تساقط الشعر .
- مع نقص الفيتامينات من هذا المركب ، تظهر الحساسية للضوء وزيادة التعب والدوخة.
لماذا تعتبر فيتامينات ب المركب مهمة للجسم
تلعب كل مجموعة فيتامينات ب دورًا فريدًا في جسم الإنسان ، ولكن لها أيضًا خصائص عامة.وكما تتمثل الوظيفة الرئيسية لفيتامينات ب في التحكم في التمثيل الغذائي الخلوي وتنظيم نشاط الجهاز العصبي.
فوائد فيتامينات ب لا يمكن إنكارها:
- المواد اللازمة لتجديد الخلايا.
- دعم قوى المناعة في الجسم ، وزيادة قدرته على مقاومة الفيروسات.
- مهم لعمل المعدة والأمعاء.
- يشارك في تنظيم مستويات السكر في الدم ، ومنع ظهور مرض السكري.
- توصف للاضطرابات العصبية والعقلية ، على وجه الخصوص ، مع الاكتئاب لفترات طويلة والعصاب واللامبالاة
- موصى به لفقر الدم.
يعتبر فيتامين ب المركب ذا قيمة خاصة للرياضيين وكل من يشارك في الأنشطة القاسية ، لأنه المسؤول عن استجابة الجسم المناسبة للإجهاد ولهذا يهتم الرياضيون بالحصول على مصادر له .
ما هي أنواع مكملات فيتامين ب المركب الموجودة؟
تحتوي معظم مكملات فيتامين ب على أهم ثمانية فيتامينات في هذا المركب.ومع ذلك ، يمكنك العثور على منتجات تهدف إلى تلبية المتطلبات المحددة لمجموعة معينة من الأفراد.
فيتامين ب المركب للنساء فوق سن الأربعين
تحتوي مجمعات الفيتامينات هذه على كميات عالية من حمض الفوليك والبيوتين وبالتالي هي عناصر مفيدة للبشرة والشعر والأظافر عند النساءالناضجات.
للرياضيين
توفر هذه المكملات 100٪ من RDA لفيتامين B6 إلى جانب باقي الجزيئات في هذه المجموعة.بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتوي هذه المنتجات على مركبات أخرى تعزز الأداء الرياضي ، مثل المغنيسيوم أو إل-كارنيتين.
للحفاظ على الوظيفة الذهنية
في هذه الأنواع من المقالات ، يتم الجمع بين الفيتامينات B6 و B9 و B12 لتزويد النقص الغذائي الذي قد ينشأ في الأوقات التي تتطلب مجهودًا إضافيًا (الامتحانات أو المشاريع أو المسابقات أو نوبات العمل الطويلة).
فيتامينات ب للنباتيين
توفر هذه المكملات الحمية الغذائية لفيتامين ب 12 لتجنب الآثار الخطيرة الناجمة عن نقص هذا المركب في النظم الغذائية النباتية (فقر الدم والاضطرابات العصبية والتعب واضطرابات الأمعاء بشكل أساسي).
لإنقاص الوزن
عادة ، هذه المستحضرات توفر RDA الكامل لجميع فيتامينات ب.كما تساعد هذه المكملات في الحفاظ على التوازن الأيضي وتساعد على التحكم في الشهية مع تجنب ظهور نقص التغذية.
ومع ذلك ، يمكن للقادمين الجدد إلى مكملات فيتامينات ب اختيار عنصرقياسي يوفر جميع العناصر الغذائية الأساسية في هذا المركب. وبهذه الطريقة يمكنك الحصول على فائدة في جميع الجوانب المتعلقة بفيتامينات ب (رياضية ، فكرية ، جمالية أو مناعية).
اقرأ أيضاً: فوائد فيتامين ب المركب للشعر