دقيق الشوفان: قيمته الغذائية وفوائده الصحية
حظي دقيق الشوفان باهتمام كبير في السنوات الأخيرة لمحتواه العالي من الألياف الغذائية والمواد الكيميائية النباتية والقيمة الغذائية. ويُعتقد أن تناول دقيق الشوفان يوفر العديد من الفوائد الصحية ، كما أنه يعتبر مناسبًا في النظام الغذائي للاضطرابات الهضمية.
حقائق غذائية عن دقيق الشوفان
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية مقابل نصف كوب من الشوفان الجاف (39 جم) بدون سكر أو ملح مضاف . حصة واحدة تعادل كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان المطبوخ (مطبوخ في الماء).
1. الكربوهيدرات
يوفر الشوفان ما يقرب من 30 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة في كوب واحد مطبوخ. يحتوي الشوفان على 4 جرامات من الألياف ولا يحتوي على سكر مضاف ، وهو خيار صحي أكثر من العديد من حبوب الإفطار المصنعة.
يقدر مؤشر نسبة السكر في الدم للشوفان الملفوف بحوالي 57 ، والحمل الجلايسيمي هو 11. ويعتبر دقيق الشوفان غذاء منخفض نسبة السكر في الدم بشكل معتدل. وكلما زاد حجم حبيبات دقيق الشوفان ، انخفضت قيمة نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال ، ينتج الشوفان المطحون في الدقيق استجابة أعلى لنسبة السكر في الدم من تلك الموجودة في شكل رقائق.
2. الدهون
يحتوي الشوفان العادي على كمية قليلة من الدهون 2.5 جرام لكل وجبة. فالدهون الموجودة في دقيق الشوفان هي في الغالب دهون متعددة غير مشبعة وأحادية مع القليل جدًا من الدهون المشبعة.
3. بروتين
الشوفان مصدر جيد للبروتين ، حيث يوفر حوالي 5 جرام لكل وجبة. وكما هو الحال مع معظم الأطعمة النباتية ، لا يقدم دقيق الشوفان مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. ومع ذلك ، يساعد دقيق الشوفان في المساهمة في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.
4. الفيتامينات و المعادن
يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للمنغنيز ، وهو أحد مكونات الإنزيمات المضادة للأكسدة ، وهو مهم في تسهيل نمو العظام والمساعدة في تكوين وتكسير الجلوكوز . كما يعتبر الشوفان أيضًا مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم.
5. السعرات الحرارية
تأتي السعرات الحرارية في دقيق الشوفان في الغالب من الكربوهيدرات التي يحتوي عليها. توفر الكربوهيدرات ما يقرب من 100 سعر حراري ، بينما يوفر كل من الدهون والبروتين حوالي 20 سعرًا حراريًا لكل منهما. ويوفر نصف كوب من دقيق الشوفان حوالي 140 سعرة حرارية.
اقرأ أيضاً: فوائد وأضرار الياسمين الهندي
فوائد دقيق الشوفان الصحية
1. مصدر ممتاز للألياف
يمكن أن يساعدك وعاء من دقيق الشوفان على استهلاك الكمية الموصى بها من الألياف يوميًا. وفقًا للإرشادات الغذائية الحالية للأمريكيين (PDF) الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يجب على الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا تناول ما لا يقل عن 31 جرامًا (جم) يوميًا ، بينما يجب على النساء في نفس الفئة العمرية تناول 25 جرامًا أو أكثر في اليوم. مع 4 جرام من الألياف لكل كوب ، يغطي الشوفان المطبوخ حوالي 14 بالمائة من القيمة اليومية (DV) من هذه المغذيات ، مما يجعله مصدرًا جيدًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
2. يعزز صحة الجهاز الهضمي
الألياف عنصر أساسي في صحة الجهاز الهضمي. حقيقة أن دقيق الشوفان يتحرك عبر القناة الهضمية بشكل غير مهضوم يعني أنه يضيف كتلة إلى البراز مما يمنع الإمساك ويساعد على الانتظام.
في إحدى المراجعات ، أدت زيادة المدخول الغذائي إلى تحسين تواتر البراز وثباته وتخفيف التبرز المؤلم لدى الأفراد المصابين بالإمساك.
3. يساعد في خفض الكولسترول
أظهرت الأبحاث أن فوائد خفض الكوليسترول في الشوفان هي أحد الأسباب التي تجعل الأشخاص الذين يتناولون الشوفان أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 14 في المائة مقارنة بمن يتجنبون الشوفان. ووجدت نفس الدراسة أنه ، مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون أقل كمية من الشوفان ، فإن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من الشوفان لديهم أيضًا خطر أقل بنسبة 22 في المائة للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
4. تقليل دهون البطن
مكسب آخر للألياف القابلة للذوبان في دقيق الشوفان قد يساعد في تقليل الدهون الحشوية ، حتى لو كان مؤشر كتلة جسمك طبيعيًا. وفقًا لدراسة أجريت على البالغين المصابين بداء السكري من النوع 2 ، فإن الشوفان ساعد في تقليل نسبة السكر في الدم ودهون الدم والوزن بشكل أفضل من مجموعة المراقبة التي تناولت نظامًا غذائيًا صحيًا ولكن لا تحتوي على الشوفان.
5. تنشيط الجسم وتعزيز مناعته
يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ على حوالي 2 ملليجرام (مجم) من الحديد ، أو 11 بالمائة من القيمة اليومية الخاصة بك ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. كما تشير المعاهد الوطنية للصحة ، فإن الحديد ينشط الجسم ويساعد في إطلاق عملية نقل الأكسجين عبر الجسم من رئتيك. يوفر الشوفان أيضًا 2 ملغ من الزنك ، وهو عنصر غذائي ضروري لوظيفة المناعة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، وهو 18 بالمائة من احتياجاتك اليومية.
6. غني بمضادات الأكسدة للمساعدة في الحماية من الأمراض
دقيق الشوفان غني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك حمض الفيتيك وفيتامين هـ والمركبات الفينولية والأفينانثراميدات التي تقاوم الالتهاب وتمنع الحكة وتحسن تدفق الدم.
تعمل مضادات الأكسدة هذه أيضًا على تحييد الجذور الحرة في الجسم التي قد تسبب الإجهاد التأكسدي ، مما يتسبب في تلف الخلايا الذي قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض مزمنة.
7. يعزز النوم بشكل أفضل
معظم الناس معتادون على تناول الشوفان في الصباح ، ولكن وعاء في المساء قد يساعدك على النوم بشكل أفضل. حيث يحتوي دقيق الشوفان على التربتوفان ، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم لصنع الميلاتونين ، وهو هرمون النوم الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. كما يحتوي دقيق الشوفان أيضًا على المغنيسيوم والكالسيوم ، والتي ثبت أنها تعزز النوم الجيد.
8. تنظيم سكر الدم
يساعد الشوفان في تنظيم نسبة السكر في الدم نظرًا لبطء عملية الهضم. هذا مفيد لمن يعانون من مرض السكري. فالمحتوى العالي من الألياف في دقيق الشوفان يبطئ عملية الهضم ويسمح بإطلاق بطيء وثابت للجلوكوز في الدم. يساعد هذا في الحفاظ على مستويات الجلوكوز الطبيعية ومنع ارتفاع الجلوكوز المرتبط بالكربوهيدرات المصنعة. كما ثبت أن الشوفان يحسن حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2.
هل هناك أي آثار جانبية أو مخاطر صحية لتناول دقيق الشوفان؟
هناك أسباب قليلة للخوف من الشوفان ، إلا إذا كان لديك حساسية معينة من الطعام تجاه الشوفان. إذا كنت تتجنب الغلوتين لأسباب طبية ، فغالبًا ما يكون الشوفان ضحية للتلوث المتبادل مع المنتجات التي تحتوي على الغلوتين (القمح أو الشعير أو الجاودار) أثناء المعالجة. في هذه الحالة ، من الضروري تناول الشوفان المصنف على وجه التحديد بأنه خال من الغلوتين. بالتأكيد ، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة جدًا من الشوفان إلى زيادة الوزن ، كما هو الحال مع الكثير من الأطعمة الدهنية أو السكرية.
اقرأ أيضاً: أفضل وقت لتناول بذور الشيا
المراجع
- verywellfit Oatmeal Nutrition Facts and Health Benefits
- everydayhealth 7 Scientific Health Benefits of Oatmeal
- everydayhealth Oats and Oatmeal Guide: Health Benefits, Risks, Recipes, and More
- healthiersteps 11 Amazing Health Benefits of Oatmeal