أغذية غنية بالمغنيسيوم للقضاء على إجهاد الجسم
يمكن لأصغر الأشياء أن تسبب لنا القلق النفسي والجسدي. والسبب هو افتقاد نظامنا الغذائي للأغذية الغنية بالمغنيسيوم، فالقضاء على إجهاد الجسم يتطلب تدفقاً مستمراً للأدرينالين ، والذي يعتمد بشكل أساسي على المغنيسيوم. كما أن الشعور بالتهيج والإرهاق والأرق والصداع ، يؤدي في الواقع إلى تقليل المغنيسيوم بشكل أكبر.
العلاقة بين نقص المغنيسيوم وإجهاد الجسم
- يساعد المغنيسيوم على تثبيط تقلص العضلات الملساء ، ويمكن أن يقلل من القلق الذاتي، كما يقلل أيضاً من أعراض الإجهاد الأخرى مثل ارتفاع ضغط الدم وزيادة مخاطر القلب.
- يُعد كل من نقص المغنيسيوم والإجهاد من الحالات الشائعة بين عامة الناس ، والتي يمكن أن تزيد بمرور الوقت وتتفاقم آثارها على صحة الجسم.
- أظهرت الدراسات أن المغنيسيوم يلعب دوراً رئيسياً مثبطاً في التنظيم والانتقال العصبي للاستجابة الطبيعية للضغط.
- كما بينت الدراسات انخفاض المغنسيوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد النفسي أو الأعراض المرتبطة به.
- كما أن الإجهاد يمكن أن يزيد من فقد المغنيسيوم ، مما يسبب نقصاً. وبالتالي يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى تعزيز قابلية الجسم للإجهاد ، مما يؤدي إلى حلقة مفرغة من المغنيسيوم والضغط.
ما هي الأغذية الغنية بالمغنيسيوم للقضاء على إجهاد الجسم
يمكنك تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي لتساعد على زيادة طاقتك وحيويتك وتحسين حالتك المزاجية:
1. السبانخ
بالإضافة إلى المغنيسيوم ، توفر السبانخ الكثير من فيتامين ج وكمية جيدة من الفيتامينات أ ، ب ، هـ ، ك ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والزنك وحمض الفوليك. كما أنها من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية للغاية ومتعددة الاستخدامات في المطبخ.
2. السلق
هذه واحدة من الخضروات الورقية الخضراء التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي إذا كنت تشعر بالتعب أكثر من المعتاد. بالإضافة إلى احتوائه على المغنيسيوم ، فهو غني بالفيتامينات A و C و K. وهو أيضاً منظم ممتاز لوظائف الكبد ، مما يساعده على أداء وظيفة إزالة السموم.
3. الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو من الأغذية الغنية بالمغنيسيوم، كما يحتوي على دهون صحية تساعد على حماية القلب والقضاء على إجهاد الجسم. بالإضافة إلى أن نصف حبة أفوكادو تكفي للشعور بالشبع بما يمكنك التحكم بشكل أفضل بالجوع ووزن الجسم.
4. الكاجو
مثل المكسرات الأخرى ، يعتبر الكاجو خياراً جيدًا آخر إذا كنت ترغب في ضمان الكميات الضرورية من المغنيسيوم. كما أنها غنية جداً بالزنك ، وهو معدن أساسي لمساعدتك على خفض مستويات القلق لديك. والكاجو غنية أيضاً بالحديد ، لذا فهي تساعدك على تقليل خطر الإصابة بفقر الدم ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن.
5. الشوكولا مع الكاكاو
يعتبر الكاكاو الشوكولا عالي الجودة مصدر عالي التركيز من المغنيسيوم. كما يمكننا استخدامه لإضفاء النكهة والحصول على مادة البوليفينول في العديد من الأطباق.
بالإضافة إلى كونها لذيذة وصديقة لذوقك وواحدة من أصح الأطعمة ، تساعد الشوكولا على إنتاج السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يساهم في الاستقرار العاطفي. كما أن محتواه من المغنيسيوم يساعد أيضاً على استرخاء آلام العضلات على سبيل المثال التشنجات التي تحدث أثناء الحيض.
6. الديك الرومي
لحم الديك الرومي ، بالإضافة إلى قلة الدهون هو من أغنى اللحوم بالمغنيسيوم. بالإضافة إلى أنها مصدر للبروتين وفيتامينات ب والتي تساعد أيضاً في تقليل الشعور بالتعب، كما أنه غني بالمعادن مثل الفوسفور والبوتاسيوم والحديد والزنك.
7. البقوليات
يمكن أن يقلل تناول المغنيسيوم اليومي العالي من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة مذهلة تبلغ 33٪. و يمكن أن توفر البقوليات مثل العدس والبازلاء والفول وفول الصويا ما يصل إلى 120 مجم في وجبة واحدة. كما أنها مصادر قوية للبروتين ، ويمكن أن تحسن مستويات السكر في الدم.
8. البذور
تتركز بشكل خاص بذور عباد الشمس أو اليقطين في هذه المغذيات ، كما تقدم مكونات أخرى تعمل ضد الإجهاد التأكسدي في الجسم. يمكننا استخدامها في البسكويت أو الوجبات الخفيفة الصحية أو البسكويت أو السلطات.
10. سمك الأسقمري البحري
يوفر سمك الأسقمري البحري حمض جاما أمينوبوتيريك الذي يعتبر مضاداً طبيعياً للاكتئاب ، حيث يساعد في رفع معنوياتك ويحارب مشاعر التوتر والقلق. إذا أضفنا إلى هذا محتواه من المغنيسيوم والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، فإن فوائده للصحة الجسدية والعقلية لا جدال فيها ، لذلك يجب تضمينها نظامنا الغذائي.
اقرأ أيضاً: هل يوجد المغنيسيوم في التفاح
أهمية المغنيسيوم في القضاء على إجهاد الجسم
يجب أن نتناول كل يوم ما بين 300 و 400 مجم من المغنيسيوم ، مما يساعدنا على تخفيف أعراض التوتر وحماية الصحة.
1. يقاوم الاكتئاب والقلق
المغنيسيوم مفيد للقلق والاكتئاب لأنه يلعب دوراً رئيسياً في الجهاز العصبي.
- أثبتت الدراسات أن فائدة المغنيسيوم هذه تأتي من قدرته على تحفيز النواقل العصبية التي تحث على الهدوء والاسترخاء.
- يمكن أن يكون القلق والاكتئاب والارتباك العقلي من أعراض نقص المغنيسيوم.
- تشير بعض الدراسات إلى أن هذا المعدن يمكن أن يعزز عمل العلاجات التقليدية المضادة للاكتئاب ، وربما يكون خياراً علاجياً في إدارة القلق.
2. تحسين الأداء الرياضي
يساهم المغنيسيوم في الأداء الطبيعي للعضلات، ويقلل من التعب والإرهاق ويشارك في تكوين البروتينات الضرورية لتكوين كتلة العضلات والحفاظ عليها. كل هذه الفوائد تجعله من العناصر الغذائية الأساسية لمن يمارس الرياضة.
3. مقاوم للتعب والارهاق
أن تناول المغنيسيوم فعالاً في حالات التعب والضعف ونقص الطاقة ، حيث أن جميعها أعراض لنقص هذا المعدن.
4. يساعد على النوم
تشير دراسات مختلفة إلى أن المغنيسيوم يساعدك على النوم والحصول على راحة عميقة ومنعشة. وذلك لأن هذا المعدن يساهم في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي وينشط آليات تهدئة واسترخاء الجسم والعقل.
5. يعزز الدفاعات الطبيعية في الجسم
يساهم المغنيسيوم في نظام المناعة الصحي. وبالتالي غالبًا ما يتم الجمع بين فوائد الزنك والمغنيسيوم في نفس المكمل الغذائي، جنبًا إلى جنب مع فيتامين سي ضد الأكسدة.
6. يخفض ضغط الدم المرتفع
تشير دراسات مختلفة إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم ، لذا فإن استهلاكه سيكون له تأثير مفيد على صحة القلب والأوعية الدموية. وهذا له دور فعال في تخفيف التوتر والإجهاد.
فوائد أخرى للمغنيسيوم
1. يعزز صحة العظام
- يستخدم المغنيسيوم لعلاج آلام العظام أو في حالات تآكل والتهاب الهياكل العظمية.
- تشير بعض الدراسات إلى أن المغنسيوم يزيد من كثافة العظام ، مما يساعد في تقليل مخاطر كسور العظام وهشاشة العظام.
- أن زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بهذا المعدن أو المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم يمكن أن يساعد النساء على تحسين كثافة عظامهن.
2. الحفاظ على الأسنان
يرتبط المغنيسيوم والأسنان ارتباطاً وثيقًا ، حيث يلعب دوراً مهماً إلى جانب الكالسيوم في الحفاظ على الأسنان .
3. ينشط الدماغ
المغنيسيوم معدن حيوي لوظيفة نفسية طبيعية. حيث يجعل الدماغ قادراً على تنفيذ العمليات المعرفية مثل الانتباه والإدراك والذاكرة والفكر واللغة والتعلم.
4. تنظيم عمل الجهاز الهضمي
يعمل المغنيسيوم على تحييد أحماض المعدة ، وبالتالي تقليل أعراض حرقة المعدة وعسر الهضم.
كما يعالج المغنيسيوم الإمساك من خلال دوره في العبور المعوي. لذلك يستخدم هذا المعدن لتعبئة وتعزيز إفراغ البراز قبل الإجراءات الطبية.
5. مقاومة الأنسولين
يساهم المغنيسيوم في استقلاب الطاقة الطبيعي، أي في العملية التي تقوم بها الخلايا بتحويل العناصر الغذائية إلى طاقة. في هذا الصدد ، فإن تناول كميات أكبر من المغنيسيوم من شأنه تحسين حساسية الأنسولين ، مما يزيد من قدرة عضلات وخلايا الكبد على امتصاص السكر بشكل كافٍ من مجرى الدم.
6. مضاد للالتهابات
يرتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم بالالتهابات المزمنة ، والتي تعد محفزًا للشيخوخة المبكرة والسمنة وأمراض مختلفة ؛ وجود مستويات كافية من المغنيسيوم أمر ضروري لمنع الالتهاب المزمن ، وهو عامل محدد للشيخوخة المبكرة والسمنة والأمراض المختلفة.
اقرأ أيضاً: نقص المغنيسيوم والسمنة