أفضل وقت لتناول بذور الشيا
تُستخدم بذور الشيا كأساس صالح للأكل في الغذاء وكمكون للعلاجات الطبيعية المختلفة بسبب ثرائها الغذائي ، وخاصة الأحماض الدهنية. ومع ذلك ، إذا كنت تفكر في تضمين الشيا في نظامك الغذائي ، فمن الطبيعي أن تتساءل ما هو أفضل وقت لتناول بذور الشيا.
ما هي بذور الشيا؟
- شيا (سالفيا هيسباليكا) هو نبات عشبي من فصيلة (Lamiaceae).
- يولد مرة واحدة في السنة ويمكن أن يصل ارتفاعه إلى مترين بأوراق يتراوح طولها من 4 إلى 8 سم وعرضها من 3 إلى 5 سم. له أزهار أرجوانية ويزهر في الصيف.
- يزرع بشكل أساسي في مناطق مختلفة من أمريكا الوسطى مثل المكسيك وغواتيمالا وبوليفيا لأنها تتطلب مناخًا استوائيًا للنمو.
- أصبحت هذه النبتة ذات شعبية كبيرة بين سكان مختلف البلدان بسبب ثروتها الغذائية الكبيرة ؛ في الواقع ، إنه أحد أغنى الأطعمة بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- بفضل تركيبتها ، تُستخدم بذور الشيا حاليًا لتحضير العلاجات الطبيعية وكمكمل للأنظمة الغذائية المختلفة ، لاسيما تلك التي تركز على إنقاص الوزن.
ما هو أفضل وقت لتناول بذور الشيا؟
على الرغم من عدم وجود وقت غير مناسب لتناول بذور الشيا ، إلا أنها قد تكون مفيدة بشكل خاص عند تناولها في أوقات معينة من اليوم. أهم شيء هو دمجها في نظامك الغذائي الذي يناسب أسلوب حياتك.
- في الصباح: تعد المعدة الفارغة في الصباح أفضل وقت لتناول بذور الشيا لأنها توفر الطاقة وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. وفي الصباح أيضاً يكون التمثيل الغذائي لدينا في ذروته حتى نتمكن من هضم أي شيء بسهولة.
- قبل التمرين: تعتبر بذور الشيا مصدرًا جيدًا للطاقة وتساعدك على البقاء رطبًا. يمكنها أيضًا تعزيز قدرتك على التحمل ومساعدتك على التعافي من التمرين.
- بعد التمرين: وقت آخر رائع لتناول بذور الشيا هو تناول وجبة ما بعد التمرين. فبذور الشيا غنية بالبروتينات والألياف، والتي يمكن أن تساعدك على التعافي من التمارين وبناء العضلات.
- في وقت النوم: يمكن أن تعزز بذور الشيا النوم والفوائد الصحية الأخرى عند تناولها قبل النوم. إنها مصدر جيد للتربتوفان ، وهو حمض أميني يساعد جسمك على إنتاج السيروتونين والميلاتونين.
أفضل وقت لتناول بذور الشيا لانقاص الوزن
إن أفضل وقت لتناول بذور الشيا لفقدان الوزن هو وجبة الإفطار أو قبل وجبة عالية السعرات الحرارية. يوفر تناول بذور الشيا مع كوب من الماء الشعور بالامتلاء لساعات. ويمكن أن يؤدي استهلاك بذور الشيا إلى تنظيم تناول الطاقة ، وهو أمر أساسي لفقدان الوزن. علاوة على ذلك ، فإن أفضل وقت لتناول بذور الشيا في الصباح للأسباب التالية:
- قد تقوم بقمع هرمونات الجوع خلال النهار ، مما يساعد على استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية والالتزام بنظام غذائي منخفض البؤرة.
- يمكننا أن نأكلها على معدة فارغة. تتكون بذور الشيا بشكل أساسي من البروتين والألياف والدهون الصحية. وهي فقيرة في السكر أو النشا، لذا فهي لا ترفع مستويات السكر في الدم.
- تعد بذور الشيا من بين أفضل المصادر الغذائية للأوميغا 3. حيث أن استهلاك أوميغا 3 له فوائد في إنقاص الوزن. كما يمكنه تحسين تكوين الجسم. وقد تقلل أوميغا 3 من التوتر وإفراز الكورتيزول في الصباح!
- قد تحمي بذور الشيا الجسم من الإجهاد التأكسدي ، بسبب أشعة الشمس والتدخين وتلوث الهواء وما إلى ذلك. وتحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من المركبات المضادة للأكسدة ، مثل حمض الكافيك وحمض الروزمارينيك والميريسيتين والكيرسيتين.
- يجب نقع بذور الشيا طوال الليل لجعلها أكثر قابلية للامتصاص.
هل يمكنك تناول الشيا في الليل؟ – هل هو جيد أم لا؟
الجواب نعم ، يمكنك تناول الشيا قبل النوم أو حتى أثناء العشاء. في الواقع ، يمكن أن تقدم بذور الشيا الفوائد التالية عند تناولها في الليل:
- تحتوي بذور الشيا على نسبة جيدة من المواد المضادة للأكسدة ، والتي يسهل امتصاصها عند النوم (أي في الليل).
- إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، فسوف يفيدك أيضًا تناولها في الليل: فمن ناحية ، سوف يمنحك تأثيرًا مشبعًا يساعدك على تهدئة جوعك قبل النوم. ومن ناحية أخرى ، فإن مساهمته في بعض المعادن ستساعدك على تجنب نقص الطاقة خلال هذا النوع من النظام الغذائي.
- فائدة أخرى لأخذ الشيا قبل النوم هي أنه سيساعدك على تنظيم العبور المعوي وتجنب المشاكل مثل الإمساك.
- أخيرًا ، يعد تناول الشيا في الليل أمرًا جيدًا ، لأن قوته المضادة للالتهابات ستساعدك على تخفيف توتر العضلات ، وبالتالي الحصول على نوم أكثر راحة.
اقرأ أيضاً: هل بذور الشيا مسموحة في الكيتو
كيف تستهلك الشيا في الليل؟
على الرغم من وجود وصفات مختلفة لبذور الشيا لإنقاص الوزن ، فإننا نقترح أدناه وصفة يمكنك تناولها في الليل لمساعدتك في تحقيق هدفك في إنقاص الوزن. ستحتاج فقط إلى المكونات التالية:
- 30 جرام من بذور الشيا.
- 1 لتر ماء.
- 2 حبة ليمون.
التحضير والعلاج:
- بادئ ذي بدء ، سيتعين عليك نقع بذور الشيا في وعاء لبضع ساعات حتى تنعم.
- في هذه الأثناء ، يمكنك تقطيع ليمونتين وعصرهما في وعاء آخر للحصول على العصير بداخله.
- بمجرد أن تلاحظ أن البذور طرية وتشكل نوعًا من الجل ، أضف عصير الليمونتين وحرك المكونات حتى تتكامل جيدًا. لا تقم بإزالة بذور الشيا من الماء لأنك بهذه الطريقة ستحافظ على خصائصها بشكل أفضل.
- أخيرًا ، اترك المزيج يرتاح لمدة 10 دقائق ثم أضف ملعقة كبيرة من الستيفيا أو العسل ، إذا أردت تحلية وصفتك قليلًا.
- إذا كنت ترغب في تناول الشيا في الليل لفقدان الوزن ، فسيتعين عليك تناول كوب واحد من هذا المستحضر قبل نصف ساعة من العشاء حتى لا تشعر بالجوع الشديد قبل النوم.
فوائد بذور الشيا
1. كثافة المغذيات
تحتوي الأطعمة الغنية بالمغذيات على كميات غنية من العناصر الغذائية لكل سعر حراري. قد تكون بذور الشيا مفيدة بشكل خاص ، نظرًا لمحتواها من مزيج من الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى جميع العناصر الغذائية الثلاثة اللازمة ، على شكل كربوهيدرات معقدة وبروتينات خالية من الدهون ودهون صحية.
2. نسبة عالية من الألياف
أفادت أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن معظم الأمريكيين يستهلكون القليل جدًا من الألياف. توفر أونصة واحدة من بذور الشيا 9.8 جرامًا من الألياف ، وتقطع شوطًا طويلاً نحو 25 إلى 38 جرامًا يوميًا للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أقل أو 21 إلى 30 جرامًا يوميًا للبالغين فوق سن 50.
3. غنية بأوميغا 3 لصحة القلب
جميع الدهون الموجودة في بذور الشيا تقريبًا من الأنواع الصحية غير المشبعة. خمسة من حوالي 9 جرام لكل وجبة هي دهون أوميغا 3. يرتبط هذا النوع من الدهون ، عند تناوله بانتظام ، بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل عدم انتظام ضربات القلب وانسداد الشرايين.
4. غنية بالكالسيوم
لا تحظى بذور الشيا بنفس القدر من الاهتمام لمحتواها من الكالسيوم ، لكنها مصدر غني. حيث توفر أونصة واحدة حوالي 180 ملليغرام ، أو 18 في المائة من البدل اليومي الموصى به. وهذا يساوي الكمية التي تحصل عليها من 8 أونصات من الحليب.
5. مصدر جيد للحديد
يحتاج معظم البالغين من 8 إلى 18 ملليجرام من الحديد يوميًا. توفر أونصة واحدة من بذور الشيا أكثر من 2 ملليغرام من الحديد ، مما يسمح للدم الغني بالأكسجين بالتدفق عبر جسمك وإلى عقلك.
6. مصدر جيد لفيتامينات ب
تلعب فيتامينات ب أدوارًا مهمة في التمثيل الغذائي وصحة القلب والأوعية الدموية. توفر بذور الشيا العديد من فيتامينات ب ، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين. عند تناول 2.5 ملليجرام من النياسين لكل أونصة ، يمكن أن تساعدك بذور الشيا على تلبية الكمية اليومية الموصى بها من 14 إلى 16 ملليجرام.
7. التحكم في الشهية
يمكن لبذور الشيا تحسين التحكم في الشهية بعدة طرق مختلفة. حيث تعمل الألياف والبروتينات التي توفرها على تعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم ، مما يحافظ على شهيتك ومستويات الطاقة لديك أكثر استقرارًا بين الوجبات. كما أنها تمتص السوائل عند إضافتها إلى المشروبات ، مما يجعلها أكثر إرضاءً.
8. يسهل إضافتها للطعام
ليس لبذور الشيا نكهة قوية ، لذا يمكنك إضافتها إلى الأطباق دون القلق من تغير الطعم. هذا يجعل البذور مفيدة لإضافة العناصر الغذائية مثل أوميغا 3 والألياف إلى أطباق لشخص لديه براعم تذوق حساسة بشكل خاص أو لديه مشكلة في تناول ما يكفي من الأطعمة المغذية مثل الأسماك أو الخضار.
9. فقدان الوزن والكوليسترول
ربطت دراسة نشرت Nutricion Hospitalaria في عام 2015 بين بذور الشيا والتخلص من الوزن الزائد. أدى تناول البذور يوميًا لمدة 12 أسبوعًا إلى تقليل الوزن بشكل كبير ، خاصة في المشاركين الذين يعانون من السمنة المفرطة.
استخدامات بذور الشيا
توفر بذور الشيا طريقة بسيطة لزيادة تناولك للعناصر الغذائية المهمة. قم بتخزين البذور في وعاء بلاستيكي أو زجاجي بغطاء محكم لحفظها في مكان بارد وجاف مثل المخزن أو الثلاجة للحفاظ على نضارتها. ثم احتفظ بها في متناول اليد لإضافتها إلى مشروباتك وأطباقك المفضلة ، من السلطات إلى العصائر.
1. بذور الشيا مع السوائل
لمعرفة كيفية تناول بذور الشيا ، يمكنك وضع ما بين 2 إلى 4 ملاعق كبيرة من البذور في كوب من الماء أو العصير أو أي مشروب آخر. قلبها بملعقة قهوة حتى تمتزج مع السائل واتركها ترتاح لمدة 30 دقيقة.
عن طريق خلط بذور الشيا بالماء وبسبب الألياف القابلة للذوبان التي تحتوي عليها البذور وقدرتها على امتصاص السائل ، ستقدم نوعًا من الهلام الصلب.
2. بذور الشيا مع وجبات الطعام
- بودنغ شيا: بودنغ شيا هو وجبة فطور أو وجبة خفيفة شهيرة مصنوعة عن طريق نقع بذور الشيا في الحليب أو الحليب النباتي. أضف الفاكهة أو المكسرات أو البهارات للحصول على نكهة إضافية.
- الحساء واليخنات: يمكن أيضًا إضافة بذور الشيا إلى الحساء واليخنات. أضفها قبل التقديم ببضع دقائق ، حتى يكون لديها الوقت لامتصاص السائل.
- السلع المخبوزة: يمكنك إضافة بذور الشيا إلى المخبوزات مثل الكعك والخبز. فقط تأكد من زيادة المحتوى السائل في وصفتك لمراعاة الطبيعة المسامية لبذور الشيا.
3. ماء بذور الشيا
هناك طريقة أخرى لمعرفة كيفية تناول بذور الشيا وهي ماء الشيا. لتحضيرها يجب جمع كوب من بذور الشيا 100 مل مع عصير ليمون وكوب سكر إضافة إلى 2.5 لتر ماء. اترك بذور الشيا لتنقع لمدة 3 ساعات في الماء ثم أضف باقي المكونات. سيكون لديك بالفعل مشروب هضمي وصحي تم تحضيره وطريقة جديدة لأخذ بذور الشيا.
اقرأ أيضاً: طريقة استخدام بذور الشيا مع الحليب
المراجع
- mundodeportivo Cómo tomar semillas de Chía
- mundodeportivo ¿Tomar chía de noche es bueno?
- lazyplant What’s the best time to eat chia seeds for weight loss?
- healthyeating.sfgate Top 10 Health Benefits of Chia Seeds