سبع نصائح لإعادة دورة نومك إلى المسار الصحيح

ربما لاحظت تغير نمط نومك الطبيعي. البعض منا قد ينام أكثر ، والبعض الآخر ينام أقل. لقد تغيرت الحياة بشكل كبير بالنسبة للكثيرين منا ، مع تغيير روتيننا اليومي المعتاد – بما في ذلك التنقلات وأوقات الوجبات ومقدار الوقت الذي نقضيه في الخارج – بسبب العزلة الاجتماعية .

كل هذه التغييرات تؤثر على إيقاعنا اليومي الطبيعي ، وهي “ساعة” داخلية أساسية تلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم نمط نومنا. تتحكم هذه الساعة  في درجة حرارة الجسم والهرمونات لجعلنا نشعر باليقظة أثناء النهار والتعب في الليل.
التعرض للضوء الطبيعي وأوقات الوجبات المنتظمة هما من أقوى القوى في تأثيرا على ساعتنا الداخلية .
ممكن للحجر الصحي ان يغير مقدار الوقت الذي نقضيه في الخارج ، وقد نتناول الطعام في أوقات مختلفة عن المعتاد( في شهر رمضان مثلا).

في حين أن البعض منا يعيد ضبط ساعته الداخلية  ، قد يواجه البعض الآخر صعوبة في النوم ، أو قد يستيقظون عدة مرات أثناء الليل. هذه أيضًا تجربة طبيعية ، حيث أن عدم اليقين يمكن أن يزيد من مستويات الإجهاد وهرمونات الإجهاد (مثل الكورتيزول) ، مما يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. ينخفض ​​الكورتيزول عادة في المساء ، ليصل إلى أدنى مستوى له عند منتصف الليل. ولكن إذا كانت المستويات مرتفعة جدًا قبل النوم ، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل النوم.

البعض منا قد ينام أكثر ، يلحق به الساعات الضائعة. لدى الكثير منا ما يسمى “دين النوم” ، وهو الأثر التراكمي لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وقد يؤدي إلى إرهاق نفسي وجسدي. بينما نقوم بمهامنا اليومية ، غالبًا ما ينفد ساعات العمل في اليوم لإنجاز الأمور – لذلك يختار الكثير منا النوم أقل للقيام بالمزيد.

يرتبط دين النوم (المعروف أيضًا باسم الحرمان من النوم) مع انخفاض الأداء والذاكرة وحصانتنا.

إذا كنت تنام لفترة أطول من المعتاد ، فقد تسدد جزءًا من دين النوم هذا المكتسب في الحياة. لا داعي للذعر هنا – دع جسمك يلحق ويمحو بعض الديون التي كنت تحملها دون وعي. أظهرت دراسات فقدان النوم التي سمحت باستعادة النوم لمدة عشر ساعات استعادة الأداء عندما يكون المشاركون مستيقظين ، مما يشير إلى أن هذه مشكلة يمكن حلها.

الحلول

1. إنشاء روتين جديد.

ربما تكون تعمل من المنزل لأول مرة. الروتين مهم جدا للجسم الآن. سيكون هذا هو حجر الأساس للانخراط في إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي الخاصة بك – وليس ذلك الذي تحدده وظيفتك عادةً. ابدأ بالتركيز على دورة النوم والاستيقاظ ، واخلد إلى النوم عندما تشعر بالتعب وحاول الاستيقاظ بدون إنذار. قد تنام أكثر قليلاً من المعتاد في البداية ، ولكن في غضون أسبوع أو أسبوعين ستعود إلى مدتك الطبيعية. على الرغم من أن كل شخص مختلف ، يجب عليك النوم لمدة 7-9 ساعات في الليلة. ليس فقط الروتين جيدًا لدورة نومنا ، ولكنه مفيد أيضًا لصحتنا العقلية.

2. لا تستخدم غرفة نومك كمكتب (إن أمكن)

 النوم,  النوم على البطن, رمضان, النوم على جنابة, النوم الكثير,  النوم سلطان , النوم القهري,  النوم على الظهر , النوم الصحي , النوم بعد العصر , النوم في الحلم ,  النوم بعد صلاة الفجر

عندما يحين وقت النوم ، أزل الأجهزة الإلكترونية واجعل الغرفة باردة ومظلمة وهادئة. من المهم ربط غرفة نومك بالمكان الذي تذهب إليه للنوم ، وليس المكان الذي تعمل فيه أو تشاهد التلفاز. سيساعدك ذلك على الاسترخاء والاستعداد للنوم. تصدر الأجهزة الإلكترونية أيضًا ضوءًا صناعيًا يمكن أن يؤثر على دورة نومنا. يمكن للضوء الاصطناعي أن يخدع ساعتك اليومية في التفكير في ضوء النهار وقد تم تمديده ويغير جودة نومنا. إذا كنت بحاجة إلى أجهزة إلكترونية قريبة ، فضعها في الوضع الليلي.وهي من العادات اليومية الشائعة التي تضر بصحتنا

3. تجنب القيلولة

أثناء محاولتك لتأسيس روتينك الجديد ، من المهم أن تتفاعل مع إيقاعك اليومي الطبيعي – وقد تؤدي القيلولة إلى تعطيل ذلك في البداية. ومع ذلك ، إذا كان نوم ليلتك السابقة ضعيفًا ، فقد تشعر بالتعب بعد الغداء. القيلولة القصيرة – أقل من 20 دقيقة – يمكن أن تساعد في استعادة الوظيفة الإدراكية وقد تجعلك تشعر بالنعاس.

4. فقط اشرب الكافيين قبل الظهر

 النوم,  النوم على البطن, رمضان, النوم على جنابة, النوم الكثير,  النوم سلطان , النوم القهري,  النوم على الظهر , النوم الصحي , النوم بعد العصر , النوم في الحلم ,  النوم بعد صلاة الفجر

نحن جميعا نرد بشكل مختلف قليلا عن الكافيين. لأن الكافيين منبه معروف ، يمكن أن يؤثر على نومنا بإبقائنا مستيقظين لاحقًا. لذلك عند محاولة إصلاح نمط نومك ، قد يكون من الأفضل عدم تناول الكافيين في وقت مبكر من يومك.

5. التمارين

 النوم,  النوم على البطن, رمضان, النوم على جنابة, النوم الكثير,  النوم سلطان , النوم القهري,  النوم على الظهر , النوم الصحي , النوم بعد العصر , النوم في الحلم ,  النوم بعد صلاة الفجر

أثبتت ممارسة التمارين الهوائية والمقاومة على حد سواء أن لها تأثيرات إيجابية على النوم. ومع ذلك ، التوقيت مهم. من الأفضل تجنب ممارسة التمارين القوية قبل ساعة واحدة من وقت النوم حيث قد يقلل ذلك من مدة نومنا وجودتنا ويجعل من الصعب النوم بشكل أساسي.

6. التعرض للضوء الطبيعي

 النوم,  النوم على البطن,  النوم على جنابة, النوم الكثير,  النوم سلطان , النوم القهري, النوم في رمضان, النوم على الظهر , النوم الصحي , النوم بعد العصر , النوم في الحلم ,  النوم بعد صلاة الفجر

التعرض للضوء الطبيعي والظلام على حد سواء خلال هذا الوقت سيساعدنا على الحفاظ على توازن إيقاعاتنا اليومية (ساعتنا البيلوجية) ، ويجعلنا متعبين.

7. قم بتغيير روتين وقت النوم الخاص بك

قبل ساعة على الأقل من التوقف عن العمل ، قلل من وقت الشاشة ، أو التأمل ، أو القراءة. تسمح لنا هذه التقنيات بالاسترخاء ومساعدة إيقاعنا اليومي على التحكم عن طريق إطلاق الهرمونات التي تعزز النوم وتقليل اليقظة.

إقرأ أيضاً: 14 طريقة بسيطة لعيش حياة سعيدة

قد يعجبك ايضًا