ما هي مكونات الشوفان ؟
للإستفادة من مكونات الشوفان، يُطحن ويُطهى على البخار ويُسخن ويُبرد في الفرن، مما يبرز النكهة. ثم يتم لف الشوفان أو تقطيعه أو طحنه لإنتاج رقائق أو مسحوق الشوفان أو الطحين. حيث يمكن أن يضيف النكهة والقوام إلى الكثير من الأطباق. كما يُعد الشوفان الملفوف والشوفان ذو رأس الدبوس طبقة رائعة على الأطباق الحلوة والمالحة، في حين أن دقيق الشوفان مثالي لتكثيف الحساء والطواجن بدلاً من الطحين.
مكونات الشوفان الغذائية
الشوفان عبارة عن حبوب كاملة مليئة بالعناصر الغذائية للمساعدة في الحفاظ على صحة جسمك. والقيم التالية نموذجية ، لكن المنتجات ستختلف.
الفيتامينات
1. الثيامين (فيتامين ب)
- يساعد على تحرير الطاقة من الكربوهيدرات.
- حيوي لصحة الجهاز العصبي.
- يوجد بنسبة 0.9 مجم /100 جم دقيق كامل.
2. الريبوفلافين (فيتامين ب)
- يساعد على تحرير الطاقة من الطعام.
- يحافظ على صحة الجلد والعينين والجهاز العصبي.
- يوجد بنسبة 0.09 ملليجرام /100جم دقيق كامل.
3. النياسين (فيتامين ب)
- يساعد على إطلاق الطاقة من الطعام.
- حيوي لصحة الجهاز العصبي.
- 0.8 ملغ /100 جم دقيق كامل.
4. فيتامين ب 6 (فيتامين ب)
- مطلوب لعملية التمثيل الغذائي للبروتين.
- يساعد الجهاز العصبي المركزي على العمل.
- ضروري لإنتاج الهيموجلوبين (الصباغ الأحمر في الدم)، و الذي يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
- 0.33 مجم /100جم دقيق كامل.
5. حمض الفوليك (الفولات، فيتامين ب)
- ضروري لنمو وتكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء في نخاع العظام.
- يحمي من عيوب الأنبوب العصبي (السنسنة المشقوقة) قبل وأثناء الحمل المبكر.
- 60 ميكروغرام/100جم دقيق كامل.
6. فيتامين E
أحد مضادات الأكسدة القوية، و بالتالي قد تساعد في منع تلف خلايا الجسم.
الكربوهيدرات
- أهم مصدر للطاقة في النظام الغذائي.
- تقوم أجسامنا بهضم جميع الكربوهيدرات واستقلابها وتحويلها إلى جلوكوز ، و بالتالي توفر الطاقة للجسم.
- كلما زاد حجم حبيبات دقيق الشوفان، ستنخفض قيمة نسبة السكر في الدم. و بالتالي فإن الشوفان المطحون كدقيق ينتج استجابة أعلى لنسبة السكر في الدم من تلك الموجودة بشكل رقائق.
- حوالي 11٪ من الكربوهيدرات عبارة عن ألياف ، بينما 85٪ نشاء.
- النشا ، الذي يتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز ، هو أكبر مكونات الشوفان.
- يختلف النشا الموجود في الشوفان عن النشا الموجود في الحبوب الأخرى. فهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون وذو لزوجة أعلى ، أي قدرته على الارتباط بالماء.
- يحتوي الشوفان على نسبة منخفضة جدًا من السكر ، حيث يأتي 1٪ فقط من السكروز.
- 66 جرام/100جم دقيق كامل.
- توفر الكربوهيدرات ما يقرب من 100 سعرة حرارية ، بينما يوفر كل من الدهون والبروتين حوالي 20 سعرة حرارية لكل منهما.
- يوفر نصف كوب من دقيق الشوفان حوالي 140 سعرة حرارية. المصدر.
البروتين
- يؤدي الوظائف الهيكلية الحيوية في الجسم.
- مطلوب للنمو والتطور.
- يشارك باستمرار في إعادة بناء وإصلاح وصيانة الأنسجة الحيوية.
- لا يحتوي دقيق الشوفان مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. ومع ذلك ، يساعد في المساهمة في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.
- البروتين الرئيسي في الشوفان – بنسبة 80٪ من المحتوى الإجمالي – هو أفينالين ، و الذي لا يوجد في أي نوع آخر من الحبوب، كما أنه يشبه البروتينات البقولية.
- يرتبط البروتين الثانوي أفينين بجلوتين القمح. ومع ذلك ، يعتبر الشوفان النقي آمنًا لمعظم الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين.
- 11.2 جرام/100جم دقيق كامل.
الدهون
- جزء أساسي من النظام الغذائي.
- مصدر مهم للطاقة ، على الرغم من أنه يجب التحكم في المقادير المتناولة.
- ضرورية لتخزين ونقل الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
- غالباً ما تكون الدهون في دقيق الشوفان، دهون متعددة غير مشبعة وأحادية مع القليل جدًا من الدهون المشبعة.
- 9.2 جرام/100جم دقيق كامل.
الألياف
أحد مكونات الشوفان المهمة. وغالبيتها قابلة للذوبان، ومعظمها ألياف تسمى بيتا جلوكان. كما يوفر الشوفان أيضًا أليافًا غير قابلة للذوبان ، بما في ذلك اللجنين والسليلوز والهيميسليلوز.
- تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
- الألياف القابلة للذوبان في الشوفان أكثر من الحبوب الأخرى ، و بالتالي تبطئ عملية الهضم وتزيد الامتلاء كما تكبت الشهية.
- 7.1 جم (منها 4 جم بيتا جلوكان)/100جم دقيق كامل.
- ثبت أن بيتا جلوكان الشوفان يخفض / يقلل نسبة الكوليسترول في الدم. من خلال تناول حوالي 3 جرام من بيتا جلوكان الشوفان يوميًا ، وهو ما يعادل حوالي 40 جرامًا من نخالة الشوفان أو 60 جرامًا من الشوفان.
- يساهم استهلاك بيتا جلوكان من الشوفان (أو الشعير) كجزء من الوجبة في تقليل ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم بعد تلك الوجبة. المصدر.
إقرأ أيضاً: دقيق الشوفان: قيمته الغذائية وفوائده الصحية
العناصر المعدنية
1. الصوديوم
- يشارك في تنظيم توازن السوائل والكهارل.
- يرتبط ارتفاع الصوديوم بارتفاع ضغط الدم ، ولذلك يفضل ألا يكون لدينا أكثر من 2.4 جرام صوديوم يوميًا.
- 7 ملليجرام/100جم دقيق كامل.
2. الكالسيوم
- يساعد في بناء عظام وأسنان قوية.
- 52 مجم /100جم دقيق كامل.
3. البوتاسيوم
- يشارك في تنظيم توازن السوائل والكهارل.
- ضروري لنقل النبضات العصبية.
- 350 مجم /100جم دقيق كامل.
4. الحديد
- يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
- 3.8 ملغ /100جم دقيق كامل.
5. المغنيسيوم
- ضروري لصحة العظام.
- يساعد على إطلاق الطاقة من الطعام.
- يساعد على عمل الأعصاب والعضلات.
- 110 مجم /100جم دقيق كامل.
6. الفوسفور
- يساعد في بناء عظام قوية.
- يساعد الجسم على تخزين وإطلاق الطاقة من الطعام.
- 380 مجم /100جم دقيق كامل.
7. الزنك
- ضروري للنمو والتكاثر والمناعة.
- 3.3 ملغ /100جم دقيق كامل.
8. السيلينيوم
- مضاد أكسدة معدني وقوي. و بالتالي قد يساعد في منع تلف خلايا الجسم.
- 3 ملغ /100جم دقيق كامل.
9. عناصر شحيحة
- كالنحاس والكروم والمنغنيز والموليبدينوم والسيلينيوم واليود.
- ضرورية للصحة الجيدة ولكنها مطلوبة بكميات دقيقة فقط.
- يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للمنغنيز ، وهو أحد مكونات الإنزيمات المضادة للأكسدة ، كما أنه مهم في تسهيل نمو العظام والمساعدة في تكوين الجلوكوز وتكسيره.
أشكال الشوفان المختلفة
1. شوفان كامل (جريش)
هي حبوب كاملة بدون القشور الخارجية الصلبة (غير صالحة للأكل) للشوفان.
- تبدو مثل الأرز البني بسبب طبقة النخالة الخارجية.
- قد يستغرق الطهي وقتًا طويلاً.
2. شوفان مقطوع بالفولاذ / رأس الدبوس
- عبارة عن شوفان كامل تم تقطيعه ببساطة إلى قطعتين أو ثلاث قطع بواسطة قواطع فولاذية(شفرات معدنية) لإنتاج دقيق الشوفان الخام والخشن. كما يطلق عليه أحيانًا الشوفان الأيرلندي.
- الاستخدامات: يستخدم في صنع كعك الشوفان بالإضافة للطريقة التقليدية لعمل العصيدة. كما أنها أسرع في طهيها من الشوفان الكامل.
3. رقائق الشوفان / رقائق جامبو
- هو الشوفان الكامل الذي تم تليينه بالبخار ثم تم تسويته بين البكرات لإنتاج رقائق.
- استخدمه نيئًا في المويسلي ، أو لعمل عصيدة سميكة.
4. رقائق الشوفان الملفوفة
- عبارة عن شوفان مقطوع بالفولاذ (يُعرف أيضًا باسم رأس الدبوس) (شوفان مقطوع إلى قطعتين أو ثلاث قطع) تم تليينه بالبخار ثم لفه لإنتاج رقائق. وهي أصغر من رقائق الجامبو ، لذلك طهيها بشكل أسرع وصنع عصيدة أنعم وأكثر سلاسة.
- استخدم مزيجًا من الشوفان الجامبو والملفوف لصنع البسكويت أو كعك الشوفان أو الفطائر.
5. مسحوق الشوفان
- يتم ذلك باستخدام لفائف محززة لتفتيت الشوفان لإنتاج درجات مختلفة من دقيق الشوفان ، بدءًا من دقيق الشوفان الخشن (قطع الصلب / الشوفان ذو رأس الدبوس) ، إلى دقيق الشوفان المتوسط أو الناعم.
- كانت العصيدة تُصنع تقليديًا من دقيق الشوفان، حتى إدخال الشوفان الملفوف.
- يستغرق الطهي وقتًا أطول، كما يكون قوامه أكثر سمكًا عادة، مقارنة بالشوفان الملفوف.
- الاستخدامات: يستخدم في صناعة البسكويت ، وكعك الشوفان ، والكعكات ، والإضافات المفتتة.
6. طحين الشوفان
- مصنوع من طحن وغربلة الشوفان، ومع ذلك فهو أجود من مسحوق الشوفان. وكما هو الحال مع المسحوق، يمكن أن يكون الدقيق خشنًا أو متوسطًا أو ناعمًا.
- الاستخدامات: يستخدم لصنع الخبز أو الكعك.
إقرأ أيضاً: فوائد الشوفان للقطط
المراجع
- wholegraingoodness , All About Oats
- verywellfit , Oatmeal Nutrition Facts and Health Benefits
- healthline , Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits